1RM (One Repetition Maximum) Hesaplama
Tek seferde kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığı hesaplayın. Farklı formüllerle 1RM değerinizi öğrenin ve antrenman programınızı optimize edin.
Tek seferde kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığı hesaplayın. Farklı formüllerle 1RM değerinizi öğrenin ve antrenman programınızı optimize edin.
| Formül | En İyi Tekrar Aralığı | Özellik |
|---|---|---|
| Brzycki | 1-10 tekrar | En yaygın kullanılan formül |
| Epley | 1-10 tekrar | Basit ve pratik |
| Lander | 1-10 tekrar | Daha hassas sonuçlar |
| Lombardi | 1-10 tekrar | Güç sporları için uygun |
| Mayhew | 1-10 tekrar | Çoklu eklem hareketleri için |
1RM (One Repetition Maximum), bir egzersizde tek seferde kaldırılabilecek maksimum ağırlık miktarıdır. Antrenman programınızı planlamak, ilerlemenizi takip etmek ve güvenli bir şekilde ağırlık çalışmak için önemli bir göstergedir.
1RM testi yaparken mutlaka bir spotter (yardımcı) kullanın, yeterli ısınma yapın ve kademeli olarak ağırlığı artırın. Doğru form ve teknik kullanımı çok önemlidir.
Her formül farklı tekrar aralıklarında daha doğru sonuçlar verebilir. Brzycki formülü 1-10 tekrar aralığında, Epley formülü ise daha geniş tekrar aralıklarında daha doğru sonuçlar verir.
1RM değerinizi genellikle 4-6 haftada bir test etmeniz önerilir. Ancak bu süre, antrenman deneyiminize ve hedeflerinize göre değişebilir.